Έχοντας αφήσει πίσω τα πολλά κρύα όλοι όσοι ασχολούνται με το τρέξιμο (ερασιτεχνικά και μη) έχουν αρχίσει σιγά σιγά να καταγράφουν τα πρώτα τους χιλιόμετρα. Όλο και περισσότεροι πλέον βγαίνουν στην παραλιακή ζώνη της Πάτρας “γράφοντας” χιλιόμετρα στα αθλητικά τους υποδήματα. Μέσα σε αυτούς υπάρχουν και “πρωτάρηδες” που είτε μετά από παρακίνηση είτε μετά από εσωτερική θέληση εντάχθηκαν στο νέο αυτό “ρεύμα” της εποχής που έχει κάνει πολλά άτομα να βγουν από τα σπίτια, τα γυμναστήρια και να τρέχουν!!! Μόδα ? Θα δείξει… Όλοι όσοι ασχολούνται με το τρέξιμο θα έχουν βιώσει την κόπωση και τους μυϊκούς πόνους που προέρχονται από τον μυικό κάματο το επόμενο 48ωρο της δραστηριότητας.
Ο καθυστερημένος μυϊκός κάματος και ο μυϊκός πόνος που εμφανίζεται ένα με δύο 24ωρα μετά την άσκηση είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν αρκετοί δρομείς. Πιθανολογείται ότι είναι το αποτέλεσμα της συσσώρευσης γαλακτικού οξέως που παράγουν οι μύες που λειτουργούν κατά το τρέξιμο (ή οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα) σε συνάρτηση με το πόσο καλά τους έχουμε προετοιμάσει για να μπορούν να το απομακρύνουν. Αυτό το φαινόμενο της μυικής κόπωσης εμφανίζεται πιο συχνά σε αρχάριους αλλά και σε πιο έμπειρους δρομείς όταν αυτοί αυξήσουν ανεξέλεγκτα την προπόνηση τους (ρυθμό, απόσταση κτλ).
Υπάρχουν βέβαια οι βασικοί κανόνες που πρέπει όλοι να ακολουθούν προκειμένου να έχουν την μικρότερη μυική καταπόνηση. Αυτοί δεν είναι άλλοι από το σωστό πρόγραμμα προπονήσεων, την καλή προθέρμανση, τις διατάσεις και την αποθεραπεία μετά από την δραστηριότητα. Το πρόγραμμα προπονήσεων πρέπει να είναι “λογικό”, σταδιακής και ελεγχόμενης αύξησης της έντασης και του όγκου. Ένας γενικός κανόνας είναι η εβδομαδιαία αύξηση να είναι περίπου στο 10%. Για τις διατάσεις υπάρχει πολλή κουβέντα για το αν πρέπει να γίνονται κατά την διάρκεια της προθέρμανσης (και αν ναι, τι είδους διατάσεις) ή μόνο κατά την διάρκεια της αποθεραπείας ή και στη προθέρμανση αλλά και στην αποθεραπεία. Για την προθέρμανση και την αποθεραπεία όλη η βιβλιογραφία συμφωνεί ότι πρέπει να υπάρχουν κάθε φορά που ο δρομέας θα προσθέσει καινούργια προπόνηση. Παρ όλα αυτά, ακόμα και αν ακολουθηθούν τα ανωτέρω κατά γράμμα, δεν είναι απίθανο να βιώσει κάποιος το μυικό κάματο.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν αρκούν οι “τεχνικές” οδηγίες (προθέρμανση, διατάσεις, αποθεραπεία). Εξίσου σημαντικό ρόλο (ή ίσως και περισσότερο σημαντικό) στην παρουσία του καθυστερημένου μυϊκού πόνου και των μυϊκών πόνων μετά το πρώτο 24ωρο παίζει η διατροφή. Και δεν αναφέρομαι στα συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να λαμβάνει κάποιος (τα οποία έχουν μπει καλώς ή κακώς στην καθημερινότητα αρκετών δρομέων).
Δεν θα πρέπει να ξεχνά κανείς τις ευεργετικές ιδιότητες που έχει το νερό. Το απλό νερό, το οποίο απαρτίζει τον ανθρώπινο οργανισμό στο 60% με 70%!. Δεν νοείται άνθρωπος να μην λαμβάνει τις φυσιολογικές ανάγκες του σε νερό (τουλάχιστον 2 λίτρα τον χειμώνα και 3,5 λίτρα το καλοκαίρι). Καταλαβαίνει κανείς ότι όποιος ασχολείται με αθλητικές ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα πρέπει να ανεβάσει αυτά τα ελάχιστα όρια κατανάλωσης. Το νερό είναι το μέσο με το οποίο τα μυικά κύτταρα θα απομακρύνουν το γαλακτικό οξύ που παράγουν κατά την λειτουργία τους. Γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι ένας αφυδατωμένος ή μη επαρκώς ενυδατωμένος αθλητής θα συσσωρεύει το γαλακτικό οξύ στους μύες του, αφού τα μυικά κύτταρα δεν έχουν την επαρκή ποσότητα νερού για να το διανύσουν και να το απομακρύνουν. Το αποτέλεσμα αυτής της συσσώρευσης είναι ο πόνος που εμφανίζεται το επόμενο πρωί από την δραστηριότητα ( μυϊκός πόνος οφειλόμενος στον καθυστερημένο μυϊκό κάματο).
Εκτός του νερού υπάρχουν άλλες τροφές που μπορούμε να έχουμε στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιο μας που παρέχουν στους μύες βοήθεια να αποβάλουν το γαλακτικό οξύ καθώς επίσης να ανακάμψουν από τον καθυστερημένο μυϊκό κάματο. Κοινό στοιχείο των παρακάτω τροφών είναι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες που έχουν.
Παντζάρια. Μελέτη σε πολύ καλά προπονημένους αθλητές ανέδειξε ότι η βρώση παντζαριών έχει θετική επίδραση στην μυική κόπωση και στους πόνους μετά από την δραστηριότητα. Συγκεκριμένα οι παραπάνω αθλητές έπιναν χυμό από παντζάρι για διάστημα δύο εβδομάδων με σημαντική μείωση των μυικών πόνων και του μυικού κάματου μετά από έντονη προπόνηση.
Καφεΐνη. Στην διεθνή βιβλιογραφία υπάρχουν μελέτες που αναδεικνύουν την ευεργετική δράση της καφεΐνης. Δρομείς που έχουν καταναλώσει καφέ προ της προπόνησης είναι λιγότερο επιρρεπείς στο να εμφανίσουν την επόμενη ημέρα τους πόνους από την μυική κόπωση (κάματο). Το πόσο εύκολο είναι να έχει πιει κάποιος καφέ προ μιας μεγάλης διαδρομής είναι ένα ερώτημα βέβαια!
Ντομάτες. Είναι ευρέως γνωστές οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες καθώς επίσης εξίσου διαδεδομένη η δράση της ενάντια στην γήρανση των κυττάρων και της άμυνας τους ενάντια στις καρκινικές εξαλλαγές. Στα πλαίσια της αντιοξειδωτικής δράσης έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση ντομάτας (ή χυμού ντομάτας) μετά το πέρας της προπόνησης βοηθά στο να μειωθούν τα επίπεδα των φλεγμονωδών παραγόντων που παράγονται από το stress της προπόνησης και άρα και της μείωση της ποσότητας του γαλακτικού οξέος που θα συσσωρευτεί στα μυικά κύτταρα.
Ψάρια. Ως μεσογειακή χώρα έχουμε πρόσβαση σε πολλά είδη ψαριών που καλύπτουν όλα τα γούστα. Παρότι το ψάρι ως τροφή δεν καλύπτει ενεργειακά (?) τους περισσότερους (μετά την κατανάλωση του το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται αρκετά γρήγορα), εντούτοις είναι αναγκαίο να περιλαμβάνεται τουλάχιστον μία φορά στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο. Τα ψάρια περιέχουν τα Ω3 λιπαρά, τα οποία έχουν ευεργετικές ιδιότητες τόσο στο εγκέφαλο, όσο στην ανοσολογική απόκριση του οργανισμού καθώς και στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μια πρόσθετη χρησιμότητα των Ω3 λιπαρών οξέων, που έχει αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια είναι η συμμετοχή τους στην ανάνηψη των μυικών κυττάρων μετά από έντονη δραστηριότητα καθώς και η συμμετοχή τους στην διαδικασία επούλωσης μυικών τραυματισμών.
Βύσσινα. Πολλές οι αναφορές για τα βύσσινα και το πόσο καλό κάνουν στο αίμα, στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και στην γενικότερη ευεξία του οργανισμού.Τα βύσσινα:
- Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα τους σε σίδηρο ενδείκνυνται στην αναιμία.
- Περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών που έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Τα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που περιέχουν, δρουν ανακουφιστικά σε ρευματικούς πόνους.
- Περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, καθώς και ικανοποιητικές ποσότητες καλίου και βιταμίνης Α.
Η κατανάλωση βύσσινων ή βυσσινάδας προτού και μετά την προπόνηση έχει αποδειχθεί, λόγω των ανωτέρω, ότι βοηθά στην ταχύτερη και καλύτερη ανάνηψη των μυών από το stress της προπόνησης.
Πράσινο τσάι. Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει το πράσινο τσάι με την μείωση της χοληστερόλης και της γενικής φλεγμονής σε ασθενείς με νόσο ευερέθιστου εντέρου. Είναι επίσης από τα γνωστά “μυστικά” για την απώλεια βάρους. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού οφείλονται στις πολυφαινόλες καθώς και στην επιγαλλοκατεχίνη (EGCG). Η τελευταία διατηρεί σταθερή την ενέργεια, εξισορροπώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η επιγαλλοκατεχίνη βελτιώνει την χρήση της ινσουλίνης στο σώμα για την αποτροπή αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Όπως είναι γνωστό η ινσουλίνη εμπλέκεται στο μεταβολισμό του γλυκογόνου και της γλυκόζης για την παραγωγή ενέργειας από τα μυικά κύτταρα πράγμα που συνδέεται άρρηκτα με την παραγωγή γαλακτικού οξέος και του επερχόμενου από την συσσώρευση του μυικού κάματου.
Πιπερόριζα ή Τζίντζερ. Το τζίντζερ, η αλλιώς πιπερόριζα, θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά βότανα παγκοσμίως, ανήκει στην οικογένεια Zingiberaceae, την ίδια δηλαδή όπου ανήκει το κάρδαμο, ο κουρκουμάς και άλλα. Το τζίντζερ αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό (περίπου 80%). Επιπλέον, περιέχει αρκετό κάλιο, ψευδάργυρο, και πολυφαινόλες, στις οποίες οφείλονται κάποιες από τις ωφέλιμες δράσεις του. Το ενεργό συστατικό του τζίντζερ η τζιντζερόλη (gingerol) φαίνεται να έχει παρόμοια δράση με την ασπιρίνη. Όπως και το πράσινο τσάι στις πολυφαινόλες οφείλεται η αντιφλεγμονώδης δράση της πιπερόριζας. Σε πρόσφατη μελέτη αναδείχθηκε ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας καθημερινά μειώνει τον πόνο του μυικού καμάτου μετά από αθλητική δραστηριότητα. Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, η πιπερόριζα μείωνε κατά περίπου 25% τον πόνο όσων κατανάλωναν πιπερόριζα, αλλά μόνο μετά το πρώτο 24ωρο από τη γυμναστική. Αυτό οφείλεται στην βελτίωση της αιματικής ροής προς τους μύες κατά την περίοδο την ανάνηψης τους από το stress της προπόνησης μεγιστοποιώντας έτσι την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως από τα μυικά κύτταρα.
Chili. Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερο γίνεται συζήτηση γύρω από τις “θαυματουργές” ιδιότητες των καυτερών πιπεριών (τσίλι) στην αντιμετώπιση ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά και γενικότερα, στη βελτίωση της υγείας μας. Οι καυτερές πιπεριές, πλούσιες σε βιταμίνη A, B6, C, Κ, φολλικό οξύ και μαγγάνιο, προσφέρουν στον οργανισμό ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντάς μας έτσι από τις ελεύθερες ρίζες, υπαίτιες για διάφορες ασθένειες. Η καψαικΐνη που περιέχουν είναι ένα φυσικό αναλγητικό συστατικό που ήδη πλέον χρησιμοποιείται σε διάφορα φαρμακευτικά σκευάσματα (αλοιφές) για την αντιμετώπιση μυικών ή και οστεοαρθριτικών πόνων. Επιπλέον με την αύξηση της αιματικής ροής προς τους μύες βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και έτσι στην πρόληψη του μυικού κάματου.
Κουρκουμάς. Ο κουρκουμάς ή κιτρινόριζα χρησιμοποιείται στην παραγωγή του γνωστού κάρυ. Το κύριο συστατικό είναι η κουρκουμίνη. Σε 100 γραμμάρια κουρκουμά, υπάρχουν περίπου 3 γραμμάρια κουρκουμίνης. Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος μελετών γύρω από αυτή την ουσία και την δράση της στον ανθρώπινο οργανισμό. Μόνον στα αγγλικά, υπάρχουν 2.600 μελέτες!!! Κύριες δράσεις που του προσδίδουν είναι οι αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτική, και η ευεργετική επίδραση σε νόσους του κεντρικού νευρικού συστήματος (ν.Parkinson, ν.Alzheimer). Η συμβολή του στην μείωση των μυικών πόνων που οφείλονται στον μυικό κάματο μετά από την άσκηση φαίνεται να οφείλεται στην δράση της κουρκουμίνης στην παραγωγή διαφόρων αντιφλεγμονωδών ουσιών κατά την φλεγμονώδη φάση που ακολουθεί το stress της προπόνησης. Συγκεκριμένα η κουρκουμίνη μειώνει τη δραστηριότητα των ενζύμων Κυκλοοξυγενάση-2, και Λιποξυγενάση με αποτέλεσμα την μείωση της παραγωγής των φλεγμονωδών κυτοκινών (TNF-α), και των ιντερλευκινών (IL-1, IL-2, IL-6, IL-8 και IL-12). Οι παραπάνω ουσίες είναι οι κύριοι εκφραστές της φλεγμονής και του πόνου που υπάρχει. Εξάλλου η κυκλο-οξυγενάση2 είναι ο στόχος των αντιφλεγμονωδών σκευασμάτων που κατά κόρον χρησιμοποιεί κανείς για τους μυϊκούς πόνους ή τους πόνους από τις αρθρώσεις.
Νερό καρύδας. Έχει κάνει τώρα τελευταία την εμφάνιση του στα ράφια αρκετών καταστημάτων με συμπληρώματα διατροφής αλλά και στα σούπερ μάρκετ. Οι περισσότεροι από τους δρομείς καταφεύγουν στην χρήση ισοτονικών ποτών για να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες που έχουν χάσει με την εφίδρωση. Το νερό καρύδας είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες (περισσότερο από τα περισσότερα ισοτονικά ποτά που κυκλοφορούν) και έχει ένα επιπλέον θετικό. Δεν έχει την ζάχαρη που έχουν αρκετά από τα ποτά αυτά. Οι καλή και σωστή αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μετά από κάθε προπόνηση είναι άκρως σημαντική για την ενυδάτωση του οργανισμού και κατ επέκτασης των μυικών κυττάρων. Όπως προαναφέρθηκε ένας αφυδατωμένος μυς δεν μπορεί να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ με αποτέλεσμα να είναι επιρρεπής να εμφανίσει μυικό κάματο και τον πόνο που τον συνοδεύει.
Είναι όλα τα παραπάνω σίγουρο ότι βοηθούν? Η ερώτηση αυτή συνοδεύει πάντα την ανάγνωση ενός τέτοιου κειμένου. Η απάντηση είναι ότι όλα αυτά τα στοιχεία προέρχονται από μελέτες. Άλλες σε ανθρώπους άλλες σε ζώα, άλλες στο εργαστήριο. Το μόνο σίγουρο είναι το νερό και η επαρκής ενυδάτωση που πρέπει να έχει ένας δρομέας ,η οποία όμως πρέπει να συνοδεύεται από ηλεκτρολυτική ισορροπία. Τα υπόλοιπα δεν χάνει κανείς τίποτα να τα δοκιμάσει να τα ενσωματώσει στην διατροφή του. Σίγουρα θα επωφεληθεί από την χρήση τους και σε καμιά περίπτωση δεν θα ζημιωθεί.
Να θυμάστε όμως ότι αν παρά το σωστό πρόγραμμα προπονήσεων, την καλή προθέρμανση, την αποθεραπεία και τις διατάσεις εμφανιστεί την επόμενη μέρα από την προπόνηση σας μυικός πόνος (οφειλόμενος στον καθυστερημένο μυικό κάματο δηλαδή), ΘΑ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΊΤΕ!!! Δεν υπάρχει άλλος τρόπος, παρά να δώσετε στον οργανισμό σας χρόνο να αποβάλει το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ και να ανανήψουν οι κοπωμένοι μύες. Η επιστροφή στην προπόνηση θα πρέπει να γίνει όταν είστε ελεύθεροι πόνου για ένα διήμερο και πάντοτε σταδιακά.
Κλείνοντας να υπενθυμίσω ότι το Ορθοπαιδικό Ιατρείο Πάτρας και εγώ προσωπικά μέσω του www.patrasortho.gr θα χαρώ να απαντήσω σε τυχόν απορίες σχετικά με τον καθυστερημένο μυϊκό κάματο και τους μυίκούς πόνους, να σας υποδεχτώ στον χώρο μου, να σας εξετάσω, και τέλος να σας προτείνω την κατάλληλη για εσάς θεραπεία πάντα με γνώμονα τις κατευθυντήριες οδηγίες της διεθνούς βιβλιογραφίας.
Δημήτρης Αθ. Παναγιωτόπουλος MD, Msc, PHD(c).
Xειρουργός Ορθοπαιδικός